Con la promesa de beneficios significativos en solo 30 minutos, este método se posiciona como una respuesta eficaz al sedentarismo creciente en el país.
Durante años, la idea de caminar 10.000 pasos diarios se ha considerado la meta ideal para mantenerse saludable. Sin embargo, pocos saben que esta cifra no tiene un origen científico, sino comercial. Surgió en Japón en los años 60 como parte de una estrategia publicitaria de un podómetro llamado «Manpo-kei», que literalmente significa «medidor de 10.000 pasos».
«El mito de los 10.000 pasos diarios es precisamente eso, un mito. No existe evidencia científica sólida que avale esta cifra específica como el umbral necesario para obtener beneficios para la salud», explica el Dr. Eduardo Méndez, médico deportólogo de Clínica INDISA. «De hecho, investigaciones recientes demuestran que con 2.500 pasos diarios ya se pueden obtener beneficios significativos para la salud cardiovascular y sobre los 4.000 para la disminución de la muerte prematura».
La técnica 3-3-30: eficiencia en movimiento
«Esta técnica es revolucionaria porque se enfoca en la calidad e intensidad del movimiento y no tanto en la cantidad de pasos. Es un entrenamiento de intervalos adaptado para personas de todas las edades y condiciones físicas, que maximiza los beneficios en un tiempo relativamente corto», señala el Dr. Méndez.
La caminata japonesa —o entrenamiento de caminata a intervalos— fue creada en 2005 por investigadores de la Universidad de Shinshu en Matsumoto, Japón. La técnica consiste en:
Comenzar con 3-5 minutos de caminata relajada como calentamiento.
Alternar ciclos de tres minutos de marcha lenta y tres minutos de marcha rápida.
Mantener este patrón durante 30 minutos (de ahí el nombre 3-3-30).
La intensidad de la marcha rápida debe ser aquella en la que aún se puede hablar, pero la conversación no es fluida debido al esfuerzo.
Beneficios científicamente comprobados
«Lo interesante de esta técnica es que requiere mínimo equipamiento y puede adaptarse a cada individuo según su condición física inicial. Esto la hace ideal para nuestra población chilena, donde los niveles del hábito sedentario son preocupantemente altos», agrega el Dr. Méndez. Además, la caminata japonesa ofrece múltiples beneficios para la salud:
Optimiza el metabolismo de la glucosa, favoreciendo un mejor control de las glicemias.
Reduce la presión arterial.
Contribuye a disminuir el índice de masa corporal (IMC).
Mejora el consumo máximo de oxígeno.
Fortalece el sistema inmune en poco tiempo.
Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo y la concentración.
Cómo incorporarla a la rutina diaria
Para quienes deseen comenzar con la caminata japonesa, el Dr. Méndez recomienda:
Elige bien el lugar; pueden ser plazas, veredas, parques o cintas caminadoras. La flexibilidad es clave.
Concéntrate en el ritmo y la respiración.
Integra el ejercicio a tus actividades cotidianas, como camino al trabajo o haciendo algún trámite.
Si tu tiempo es limitado, puedes dividir los 30 minutos en dos bloques de 15 minutos.
Para obtener resultados óptimos, se sugiere practicarla, al menos, cuatro veces por semana.
El especialista de Clínica INDISA también destaca que, si bien esta técnica está al alcance de todos, siempre es importante consultar con un médico tratante en caso de patologías cardiovasculares, metabólicas, articulares, óseas u otras condiciones de salud previas. “Clínica INDISA cuenta con un equipo médico especializado en deporte y dispuesto a acompañarte en cada paso”, concluye el Dr. Eduardo Méndez.
